Du hast schon mal von Protein gehört und fragst dich, wie viel davon du täglich essen solltest? Keine Sorge, heute werden wir uns genau damit beschäftigen! Wir werden dir verraten, warum Protein so wichtig ist und wie viel du pro Tag davon essen solltest. Lass uns also loslegen!
Das kommt ganz auf dich und deine Ziele an! Allgemein empfiehlt es sich, pro Tag 1,2-1,7 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Wenn du z.B. 60 kg wiegst, solltest du also zwischen 72 und 102 g Protein pro Tag zu dir nehmen. Wenn du aber z.B. Muskeln aufbauen willst, solltest du deinen Proteinbedarf etwas erhöhen. In dem Fall empfiehlt es sich, 1,6-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen.
Muskelaufbau: 20 g Eiweiß pro Hauptmahlzeit
In einer Muskelaufbauphase ist es wichtig, dass jede Hauptmahlzeit mindestens 20 g Eiweiß liefert. Dies gilt auch rund ums Krafttraining, denn durch den Eiweißaufbau werden die Muskeln gestärkt und die Regenerationszeiten verkürzt. Experten raten daher, pro kg Körpergewicht ca. 0,3 g Eiweiß zu sich zu nehmen. Egal ob du als Anfänger oder fortgeschrittener Athlet trainierst, Eiweiß ist ein essentieller Bestandteil deiner Ernährung. Plane daher täglich ausreichend Eiweiß ein, um deine Ziele zu erreichen.
Eiweißbedarf decken: Auf eine ausgewogene Ernährung achten
Du hast wahrscheinlich schon mal gehört, dass Eiweiß wichtig für deinen Körper ist. Tatsächlich ist es das Grundbaustein unserer Muskeln und ist auch an vielen anderen Prozessen im Körper beteiligt. Damit du deinen täglichen Eiweißbedarf decken kannst, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten. Eine gute Quelle für Eiweiß sind beispielsweise magerer Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse und Joghurt. Für Vegetarier und Veganer eignen sich vor allem Hülsenfrüchte, Tofu und pflanzliche Proteinshakes. Wichtig ist, dass du mindestens eine Portion pro Tag zu dir nimmst. Wenn du das regelmäßig tust, hast du die besten Voraussetzungen, um deinen Eiweißbedarf zu decken.
Wie viel Eiweiß solltest du als Kraftsportler:in zu dir nehmen?
Du solltest also täglich 128 bis 176 Gramm Eiweiß zu dir nehmen, wenn du Kraftsportler:in bist und 80 Kilogramm wiegst. Die Forschungsergebnisse aus 49 Studien legen nahe, dass du 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu dir nehmen solltest. Dieser Wert ist jedoch nur ein Richtwert und kann je nach Alter, Aktivitätslevel und Fitnessziel variieren. Es ist wichtig, dass du auf deine eigene Ernährung achtest und den Eiweißbedarf deinem persönlichen Bedarf anpasst. Wenn du eine gesunde Ernährung ausgewogenen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten möchtest, empfehlen wir dir, mindestens 20% deiner täglichen Energiezufuhr aus Proteinen zu beziehen.
Eiweiß – Warum Du täglich 0,8g pro KG Körpergewicht brauchst
Als gesunder Erwachsener musst Du täglich 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir nehmen (1,2). Wenn Du zum Beispiel 60 kg wiegst, bedeutet das, dass Du 48 g Eiweiß am Tag brauchst, um Deine körperlichen Bedürfnisse zu erfüllen. Doch wofür Dein Körper dieses Eiweiß benötigt, steht im ersten Blogbeitrag zu Eiweiß. Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil vieler Körperfunktionen – es hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, beim Erhalt des Immunsystems, beim Schutz vor Infektionen, bei der Heilung und bei der Regulierung der körpereigenen Hormone (3). Außerdem ist es eine wichtige Energiequelle für Deinen Körper, wenn Du ausreichend Kohlenhydrate nicht zur Verfügung hast. Eiweiß ist also wirklich wichtig für ein gesundes und ausgeglichenes Leben.
Muskelaufbau: Proteinzufuhr & Post-Workout-Shake für optimale Ergebnisse
Für Muskelaufbau empfehlen wir Dir eine ausgewogene Proteinzufuhr von 1,3-1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Post-Workout-Shake bis zu einer Stunde nach dem Training ist zudem eine gute Möglichkeit, den Muskelaufbau zu unterstützen. Dabei solltest Du auf ein hochwertiges Protein-Pulver zurückgreifen, das eine schnelle und langanhaltende Versorgung Deiner Muskeln mit wichtigen Nährstoffen garantiert. So kannst Du Deinen Körper beim Aufbau neuer Muskeln optimal unterstützen.
So viel Eiweiß brauchst du für gesundes Leben!
Fazit – so viel Eiweiß brauchst du! Wenn du dich für ein gesundes Leben entscheidest, ist der regelmäßige Konsum von Eiweiß ganz wichtig. Es stellt sicher, dass alle Körpergewebe richtig funktionieren und der Muskelaufbau unterstützt wird. Für einen 70 kg schweren Erwachsenen entspricht das einem Eiweißbedarf von 84 – 126 g pro Tag. Wenn du aber aktiv Sport betreibst oder Muskelmasse aufbauen möchtest, solltest du einen höheren Eiweißkonsum in Betracht ziehen. Für eine optimale Gesundheit ist es auch wichtig, dass du ausgewogene Mahlzeiten isst, die neben Eiweiß auch Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Fette enthalten. Auf diese Weise kannst du deinen Körper optimal mit den Nährstoffen versorgen, die er benötigt.
Ausreichende Eiweißzufuhr: Vermeide negative Folgen!
Wenn Du langfristig zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst, kann das einige negative Folgen haben. So kann es beispielsweise dazu führen, dass Du trotz intensiven Trainings keine Leistungsverbesserung bemerkst oder sogar einen Leistungsrückgang verspürst. Auch die psychische Kraft wird reduziert, wodurch Du Dich müde und erschöpft fühlst und auch Deine Stimmungslage und Empfindlichkeit nachlassen. Langfristig kann der Verzicht auf ausreichend Eiweiß auch dazu führen, dass Du Muskelmasse verlierst. Um das zu vermeiden, solltest Du bei Deiner Ernährung unbedingt auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.
Protein: Wie viel brauchen wir wirklich?
Du hast sicher schon mal davon gehört, dass wir nicht mehr Protein zu uns nehmen sollten, als wir wirklich brauchen. Denn überschüssiges Protein wird über die Nieren wieder ausgeschieden. Dieser Prozess erzeugt eine Art Abfallprodukt, das als Harnstoff bezeichnet wird. Dadurch belasten wir unseren Körper und vor allem die Nieren, da sie dauerhaft mit der Entsorgung des Harnstoffs beschäftigt sind. Deshalb ist es wichtig, dass wir nur soviel Protein aufnehmen, wie wir wirklich brauchen.
Proteinzufuhr: Wie viel Protein solltest du pro Tag essen?
Du weißt schon, dass es wichtig ist, genug Protein zu essen? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Ab 65 Jahren empfiehlt die DGE eine etwas höhere Zufuhr von 1g/kg Körpergewicht pro Tag. Es ist allerdings wichtig, dass Du die richtige Menge an Protein zu Dir nimmst, denn zu viel Protein kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Achte also darauf, dass Du ausgewogen isst und Deine Ernährung vielseitig ist. So kannst Du Dir sicher sein, dass Du eine ausreichende Menge an Protein zu Dir nimmst.
Gewicht verlieren & halten: Tipps für mehr Eiweiß in der Ernährung
Du willst Gewicht verlieren und das Ergebnis auch halten? Dann solltest Du den Fokus auf Eiweiß legen. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 Kalorien empfiehlt es sich, 400 Kalorien in Form von Eiweiß zu sich zu nehmen. Das entspricht in etwa 100-150 Gramm Eiweiß pro Tag. Eiweiß ist nicht nur wichtig, um Gewicht zu verlieren, sondern auch, um das erreichte Gewicht nach einer Diät zu halten. Die Veränderungen, die du an deinem Körper wahrnimmst, werden länger anhalten, wenn du Eiweiß aufnimmst. Zusätzlich kann Eiweiß dabei helfen, Muskelmasse aufzubauen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Es ist also ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wähle also Lebensmittel, die einen hohen Eiweißgehalt haben, wie z.B. Fisch, Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte.
Muskeln aufbauen: Wie viel Eiweiß pro Tag?
Für alle, die Muskeln aufbauen wollen, ist es wichtig, dass sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Wie viel das genau ist, hängt von deinem Körpergewicht ab. Für einen 80 kg schweren Menschen bedeutet dies, dass er pro Tag 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen muss, was in etwa 120 g entspricht. Für die Erhaltung der Muskelmasse kann die Zufuhr auf 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht reduziert werden.
Du solltest aber auch darauf achten, dass du nicht nur Eiweiß, sondern auch andere Nährstoffe zu dir nimmst. Ein ausgewogenes und gesundes Ernährungsprogramm ist das A und O, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Es ist wichtig, dass du nicht nur die richtige Menge Eiweiß, sondern auch ausreichend Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst. So stellst du sicher, dass du die nötige Energie für dein Training bekommst und dein Körper alles hat, was er braucht, um Muskeln aufzubauen.
Ausgewogene Ernährung: Pflanzliche & Tierische Eiweiße + Kohlenhydrate
Probier’s mal mit Abwechslung! Sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen sind wichtig, damit du ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe zu dir nimmst. Füge deiner Ernährung unterschiedliche Eiweiße hinzu, wie zum Beispiel Linsen, Kidneybohnen, Quinoa, Haferflocken, Weizenkeime, Eier, Magerquark, mageres Fleisch und Fisch. Auch Kohlenhydrate gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, aber achte dabei darauf, dass sie deinen Blutzuckerspiegel nicht zu sehr in die Höhe treiben. Wähle beispielsweise Vollkornprodukte, braune Reissorten oder auch frisches Obst und Gemüse, um deinem Körper die optimale Ernährung zu geben. Wenn du Abwechslung in deine Ernährung bringst, beugst du auch dem Jo-Jo-Effekt vor und dein Körper bedankt sich mit mehr Energie und einem gesunden Gewicht.
Haferflocken: 14g Protein pro 100g & gesunde Nährstoffe
Haferflocken stehen in der Rangliste der proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel ganz oben. Pro 100 Gramm Haferflocken sind satte 14 Gramm Eiweiß enthalten. Damit sind sie ein idealer Muskel-Snack. Du kannst sie beispielsweise mit Magerquark oder Protein-Pulver kombinieren, um Dir noch mehr Protein zu sichern. Außerdem enthalten Haferflocken viele Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine, die Dein Körper benötigt und die sich positiv auf Deine Gesundheit auswirken. Um die gesunden Eigenschaften in vollem Umfang zu nutzen, solltest Du Dir Haferflocken ohne Zuckerzusatz kaufen. So kannst Du sichergehen, dass Du nicht zu viele zusätzliche Kalorien zu Dir nimmst.
Erhöhe deine Proteinzufuhr mit Whey Protein – 116-166g pro Tag
Du bist sportlich aktiv und überlegst dir, wie du die Menge an Protein, die du zu dir nimmst, am besten erhöhst? Dann empfehlen wir dir, deine Eiweißzufuhr auf ca. 1,4-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu erhöhen. Das bedeutet, wenn du 83 kg wiegst, dann solltest du zwischen 116-166g Protein pro Tag zu dir nehmen. Whey Protein ist eine tolle Möglichkeit, deine Proteinzufuhr zu erhöhen. Wie du das am besten machst? Wir empfehlen dir, dein Whey Protein nicht nur nach dem Training, sondern auch zu anderen Tageszeiten einzunehmen. Denn so kannst du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilt erhöhen. Zusätzlich solltest du darauf achten, dass du dein Whey Protein immer in Verbindung mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr einnimmst. Auf diese Weise kannst du sichergehen, dass dein Körper alle Nährstoffe richtig aufnehmen und verwerten kann.
Protein zum Muskelaufbau: 120-160 g für 80 kg Körpergewicht
Hey, wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, ist es wichtig, dass Du genügend Protein zu Dir nimmst. Ich würde Dir empfehlen, 1,5-2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. Wenn Du zum Beispiel 80 kg schwer bist, solltest Du also 120-160 g Eiweiß am Tag essen. Das ist eine ordentliche Menge Protein, damit Dein Körper die Bausteine bekommt, die er braucht. Wenn Du Dir darüber hinaus Gedanken machst, welche Ernährungsform für Dich am besten geeignet ist, solltest Du einen Ernährungsberater konsultieren. So kannst du sicherstellen, dass Du alle Nährstoffe erhältst, die Du für ein gesundes und aktives Leben benötigst.
Proteinreiche Ernährung mit Milchprodukten & Eiern
Auch Eier sind eine gute Quelle, denn sie enthalten neben viel Protein auch eine Vielzahl an Nährstoffen.
Milchprodukte und Eier bieten uns eine wertvolle Quelle an Proteinen. Sie stehen in der Hitliste der tierischen proteinhaltigen Lebensmittel vorne. Besonders Hartkäsesorten wie Parmesan, Reibkäse und Emmentaler sind hier zu nennen. Aber auch Frischkäse, Magerquark und Naturjoghurt versorgen uns mit viel Protein. Eier sind ebenfalls eine gute Quelle, denn neben Proteinen enthalten sie zahlreiche weitere Nährstoffe. Wenn du also eine gesunde und gleichzeitig proteinreiche Ernährung suchst, solltest du auf Milchprodukte und Eier nicht verzichten.
Pflanzliche Proteine: Vegane Proteinzufuhr durch Getreide, Hülsenfrüchte und mehr
Du kannst deine vegane Proteinzufuhr auch durch eine Kombination der verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel erreichen. Getreide und Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind hier eine gute Wahl. Sie enthalten wertvolle pflanzliche Proteine und sind zudem reich an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen. Auch verarbeitete Produkte wie Brot, Nudeln oder Müsli, die auf Getreide oder Pseudogetreide basieren, sind eine gute Quelle für vegane Proteine.
Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Linsen und Erbsen sind ebenfalls eine sehr gute pflanzliche Proteinquelle. Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie liefern dir außerdem Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Um deine tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, kannst du deine Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten, Getreide und Pseudogetreide abwechslungsreich gestalten. Auch Nüsse, frisches Obst und Gemüse, die in einigen Fällen auch einen Proteinanteil haben, können deine Ernährung abrunden. Außerdem gibt es eine Vielfalt an veganen Proteinprodukten, die du in deine Ernährung integrieren kannst.
Muskelaufbau: Protein Shake allein reicht nicht aus
Du hast vielleicht schon einmal von Protein Shakes gehört. Sie sind eine einfache und bequeme Möglichkeit, deinem Körper zusätzliche Proteine zuzuführen. Doch ein Protein Shake allein reicht nicht aus, um deine Muskeln aufzubauen. Es braucht mehr als das. Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, musst du auch hart trainieren und eine gesunde, ausgewogene Ernährung beibehalten. Ein Protein Shake kann ein guter Begleiter auf deinem Weg sein, aber er ist nicht der Schlüssel zu deinem Ziel. Um einen signifikanten Muskelaufbau zu erreichen, musst Du regelmäßig trainieren und eine ausgewogene Ernährung beibehalten. Ein Protein Shake kann dazu beitragen, die Muskeln mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen und den Muskelaufbau zu unterstützen.
Eiweißzufuhr bei eingeschränkter Nierenfunktion: Achte drauf!
Du solltest auf deine Eiweißzufuhr achten, wenn du eine eingeschränkte Nierenfunktion hast. In Deutschland werden die empfohlenen Mengen an Eiweiß normalerweise problemlos erreicht. Oft wird sogar zu viel Eiweiß aufgenommen. Wenn du eine eingeschränkte Nierenfunktion hast, kannst du allerdings Probleme bei der Ausscheidung des überschüssigen Eiweißes bekommen. Dadurch kann es zu dauerhaften Schäden an den Nieren kommen. Deshalb solltest du besonders darauf achten, dass du nicht zu viel Eiweiß zu dir nimmst.
Fazit
Die Menge an Protein, die du pro Tag zu dir nehmen solltest, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Es hängt von deinem Alter, deinem Gewicht, deiner Aktivitätsstufe und sogar von deinen Zielen ab. Generell solltest du pro Tag 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen, aber es ist am besten, wenn du einen Ernährungsberater konsultierst, um die beste Menge an Protein herauszufinden, die du für deine persönlichen Ziele benötigst.
Du siehst, dass jeder Mensch einen unterschiedlichen Proteinbedarf hat, abhängig von Alter, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand. Daher ist es wichtig, dass du dir die Zeit nimmst, um herauszufinden, wie viel Protein du pro Tag benötigst. Auf diese Weise kannst du sicherstellen, dass du deinen Körper mit dem richtigen Nährstoffversorgung versorgst.
